うつ、要因、原因、対策

うつの複数要因と対策集

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学生時代の友達が、SNSで不安を吐露していました。「最近、心にきている…」と。

それに対して、アドバイスを記述したのですが、予想以上の長文に。苦笑

思い返せばもう8年になるうつ人生。様々な側面からうつを見つめてきた結果なんだなあとしみじみしました。

本稿では、浅く広く、一覧を作るつもりで、うつの諸要因と対策の話をご紹介します。気軽に試せるものばかりなので、取り入れていただければと思います。

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うつは結果である

まず、改めて意識してほしいのは、うつは結果であるという考え方です。

「うつだから◯◯できない」という発想はいったん置いておき、「◯◯しないからうつ傾向になる」の、◯◯を探すことをしてみてほしいと考えています。

私も、インターネットで調べたり、本を読んだり、カウンセラーさんやお医者さんに相談したり、自分で試行錯誤して様々な〇〇を見つけてきました。うつになったら終わりじゃありません。完全に始まりです。

このことを今一度ご理解くださればと思います。

では、具体的な要因と対策です。

運動不足

辛くて横になりながらスマホをいじる時間が圧倒的に増えます。これは悪循環の入り口です。いっそのこと、歩きスマホしてください。

ちょっと心に重さを感じたら、運動している時間を長くしましょう。筋トレではなく、散歩やジョギング、ランニングです。血流を良くすることで気持ちよくなります。お昼休憩、タバコ休憩の時間に、散歩に出てみてください。

私もそうですが、血圧が低く、体温も低めな人は、どうしても元気がでないものです。ふくらはぎを動かす意識をもって、歩く時間を増やしてみてください。通勤はぜひ遠回りを。

また、そのとき、下を向いてせっかちに歩くのではなく、空を見ながら、のんびり周囲の木々を観察したりしてみてください。すれ違う人を観察するのもよいです。観察することで、気付き・発見があってちょっと面白い時間が手に入ります。

刺激不足

必死に脳を休ませることばかり意識が向いているかもしれませんが、逆に刺激が足りなく退屈している可能性があります。
映画やアニメ、小説など物語に触れ、感情を動かしましょう。

知的好奇心を刺激することもよいので、私はときどき用もなく本屋さんにいってウロウロし、手にとってみたりします。

そういう意味では、旅行もよいでしょう。

会話不足

心を許せる友人と飲みにでもいきましょう。パソコン仕事だと、対面で会話する時間は減ります。生きることにリアリティを失うことにもつながります。来月の土曜日にでも、旧友と会う約束をいれてみるのはいかがでしょうか。

何かを相談する必要はありません。ただ何か人と会話してると、気が楽になるものです。

日光不足

日光を浴びると、セロトニンが生成されます。セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれる脳内物質です。

うつの薬に、SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬:Selective Serotonin Reuptake Inhibitors)というのがあるのですが、ざっくりいうと、セロトニン不足を解消するものです。

SSRIで激太りしたり、副作用で苦しんでいる元同僚もいました。日光を浴びればそのようなことはなく、解決です。1番気持ち良いです。

脳内物質はかなり興味持って勉強しました。↓の書籍では、代表的な7つの脳内物質を取り上げ、どのようにして分泌させるか、などのテクニックを紹介しています。

感情と脳内物質のつながりを覚えると、感情をある程度、理解、調整できるようになります。
「なんかイライラしてるな..走ってドーパミンを出そう。バナナを食べてセロトニンの材料とエネルギー源を補給しよう」など

(簡単に言えば”ストレス解消”の一言ですが、脳内物質の知識を挟むことによって、工夫してる感がでて面白いです)

脳内物質仕事術

ここまで結構アクティブな対策になるうつ要因でしたが、上手く休むことにも触れてまいります。

脳の疲れ

神経を使い続け、脳が疲れているはずです。上記の散歩も、好奇心刺激もよいのですが、寝る前には瞑想をしてみましょう。

見よう見まねで寝る前10分でも瞑想してみてください。思考を止め、脳を休めましょう。

私は一度、座禅体験をしたことがあって、どうも眠れないというときに思い出してマネています。不完全でもいいので、カタチから入ってみてください。

あと、呼吸法もメンタルコントロールにとってとても重要です。ずいぶん前に読んだ本で、日本の伝統芸能「能」のリズム、姿勢、呼吸について紹介している本がありました。

これを受けて私は、寝るときに「かかと呼吸」をしたり、起きた時も脳に酸素を送り込むイメージでまず深呼吸をしたりと試しました。

当時、夜は入眠が早く、深い眠りができるようになり、朝の起床時は、気合いだよりの乱暴な起床を避けることにつながったという記憶があります。

能に学ぶ「和」の呼吸法

睡眠不足

脳の疲労を回復するには、やっぱり睡眠です。7-8時間は寝てみましょう。注意点として、睡眠中、実は起きてる時よりも活動する時間帯があります。夕飯は食べてエネルギーを備えてから寝ましょう。

王道ですが、睡眠科学の分野ではまずこちら↓。科学関連では、ブルーバックスシリーズもかなり好きですが、ビジネス書として多くの人に読まれる、実用的な書籍です。

スタンフォード式 最高の睡眠

食事

体内の栄養は外部から取り入れています。セロトニンの材料となるタンパク質、トリプトファンを含む食べ物を意識的に食べてみたり、グルテン、小麦、抜いてみましょう。腸をキレイにする意識を持ちましょう。忙しいから簡単なラーメンとか絶対ダメ。2週間小麦、グルテン抜いてみてください。

セロトニンの材料になるトリプトファンが含まれる食べ物は、バナナ、納豆、ヨーグルト他などあります。

これらはネットで調べれば、でてくるのですが、↓こちらの本では、材料と調理法も紹介されているので、割と料理自体を楽しめます。
「うつ」が消える食べ方&レシピ

グルテンフリーは今、私が試していて効果を感じているものです。小麦自体がダメなようで、思い返せばビールを飲むと鼻づまりしていたのはアレルギーだったのか..と。

現時点で3週間。不思議なもので気力も落ち込みすぎず、肌もきれい。そして、快便。後日、ご紹介・ご報告しますが、今もっともおすすめです。
※記事の投稿はLINE@で通知していますので、ご登録ください。

まとめ

メンタルヘルスは、結果であり、その影響要因はたくさんあります。一言に「ストレス」といって終わらせては改善がありません。
ご紹介した内容に加え、自分でさまざま試してみると、メンタルヘルス生活も楽しくなります。

いろいろ試す。これがとても大事です。趣味が増えるようなものですので、メンタルヘルスの気配を感じたら軽い気持ちで取り入れていただければと思います。

アドバイスは無料で承っております。周りに話せない相談事、受け付けますのでよろしくお願いいたします。

ご相談もLINE@から。

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